몇 년 전까지만 해도 저는 스스로를 가치 없는 사람이라고 생각했습니다. 작은 실수에도 자신을 심하게 자책했고, 다른 사람들의 시선을 지나치게 의식하며 살았습니다. 새로운 도전 앞에서는 '어차피 나는 안 될 거야'라는 생각이 먼저 들었고, 칭찬을 받아도 '운이 좋았을 뿐'이라고 생각하며 기쁨을 제대로 느끼지 못했죠. 하지만 심리학 책을 읽고 상담을 받으면서 자존감이라는 것이 선천적으로 정해진 것이 아니라, 후천적으로 충분히 기를 수 있는 능력이라는 것을 깨달았습니다. 지난 3년간 꾸준히 실천해온 자존감 향상 방법들을 통해 저는 이제 저 자신을 사랑하고 존중하는 법을 배웠습니다. 오늘은 낮은 자존감으로 고민하고 계신 분들을 위해 제가 직접 경험하고 효과를 본 구체적이고 실용적인 방법들을 나누려고 합니다.
1. 내적 대화 패턴 바꾸기와 자기 친화적 언어 사용법
자존감이 낮은 사람들의 가장 큰 특징 중 하나는 자신에게 하는 말이 매우 가혹하다는 것입니다. 저 역시 머릿속에서 끊임없이 자신을 비판하고 깎아내리는 목소리에 시달렸습니다. '또 실수했네, 역시 나는 안 돼', '다른 사람들은 다 잘하는데 나만 못해' 같은 생각들이 하루 종일 반복되었죠.
변화의 첫 번째 단계는 이런 부정적인 내적 대화를 의식적으로 관찰하는 것이었습니다. 스마트폰에 알람을 설정해서 하루에 몇 번씩 '지금 나는 나 자신에게 어떤 말을 하고 있지?'를 체크해보았습니다. 처음에는 얼마나 많은 자기 비판적 생각들이 무의식중에 흘러가고 있는지 깜짝 놀랐습니다.
그 다음 단계는 '친한 친구 기법'을 사용하는 것입니다. 자신에게 하는 말을 가장 친한 친구가 같은 상황에 있다고 가정했을 때 해줄 말로 바꿔보는 것입니다. 친구가 실수했을 때 '넌 정말 바보야'라고 말하지 않듯이, 자신에게도 '괜찮아, 실수는 누구나 하는 거야. 다음에 더 조심하면 돼'라고 말해주는 연습을 했습니다.
또한 '성취 일기'를 쓰기 시작했습니다. 매일 저녁 그날 해낸 일들을 아무리 사소해도 세 가지씩 적어보는 것입니다. 처음에는 '시간 맞춰 출근했다', '점심을 맛있게 먹었다', '동료에게 인사했다' 같은 정말 기본적인 것들도 포함했습니다. 이렇게 하루하루 쌓여가는 기록들을 보면서 내가 생각보다 많은 일들을 해내고 있다는 것을 깨달았습니다.
특히 효과적이었던 방법은 '긍정적 자기 선언문' 만들기였습니다. '나는 가치 있는 사람이다', '나는 성장하고 있다', '나는 사랑받을 자격이 있다' 같은 문장들을 매일 아침 거울을 보며 말해보았습니다. 처음에는 어색하고 거짓말 같았지만, 몇 주간 반복하니 점차 진심으로 느껴지기 시작했습니다.
2. 작은 성공 경험 쌓기와 성취감 극대화 전략
자존감은 성공 경험에서 나옵니다. 하지만 낮은 자존감을 가진 사람들은 종종 너무 큰 목표를 세우거나, 완벽주의에 빠져서 작은 성취들을 무시하는 경향이 있습니다. 저 역시 '이 정도는 누구나 할 수 있는 일'이라며 자신의 노력과 성과를 평가절하하는 습관이 있었습니다.
이를 바꾸기 위해 '마이크로 목표 설정법'을 활용했습니다. 큰 목표를 아주 작은 단위로 나누어서 매일 달성 가능한 목표들을 만드는 것입니다. 예를 들어 '운동하기'라는 목표가 있다면 처음에는 '운동복 입기', '운동화 신기', '집 앞 한 바퀴 걷기' 등으로 세분화했습니다. 이렇게 작은 목표들을 하나씩 달성할 때마다 스스로에게 '잘했어!'라고 칭찬해주는 시간을 가졌습니다.
또한 '성취 가시화' 방법을 사용했습니다. 달성한 목표들을 벽에 붙인 달력에 스티커로 표시하거나, 스마트폰 앱을 활용해 기록으로 남겼습니다. 시각적으로 누적되는 성취들을 보면서 '내가 이렇게 많은 일들을 해냈구나'라는 뿌듯함을 느낄 수 있었습니다.
새로운 기술이나 취미를 배우는 것도 자존감 향상에 큰 도움이 되었습니다. 저는 요리를 전혀 못했는데, 간단한 요리부터 시작해서 점차 복잡한 요리에 도전했습니다. 처음 만든 김치찌개를 맛있게 먹었을 때의 그 성취감은 지금도 생생히 기억납니다. 이렇게 새로운 영역에서의 작은 성공들이 모여 '나도 할 수 있다'는 자신감으로 이어졌습니다.
'칭찬 저금통' 만들기도 효과적이었습니다. 다른 사람들로부터 받은 칭찬이나 감사 인사, 좋은 피드백 등을 메모해서 작은 상자에 모아두었습니다. 자신감이 떨어질 때마다 이 메모들을 하나씩 꺼내 읽어보면서 내가 다른 사람들에게 긍정적인 영향을 주고 있다는 것을 확인할 수 있었습니다.
무엇보다 중요한 것은 실패를 성공의 일부로 받아들이는 관점을 기르는 것입니다. 목표를 달성하지 못했을 때도 '시도했다는 것 자체가 성공'이라고 생각하며, 그 과정에서 배운 점들을 찾아보는 습관을 기렸습니다. 이렇게 하니 도전하는 것이 두렵지 않게 되었고, 더 많은 경험과 성취를 쌓을 수 있었습니다.
3. 건강한 경계 설정과 자기보호 메커니즘 구축하기
자존감이 낮은 사람들은 종종 다른 사람들의 요구를 거절하지 못하고, 자신의 감정이나 욕구를 무시하는 경향이 있습니다. 저 역시 다른 사람을 실망시키는 것이 두려워 무리한 요청도 거절하지 못했고, 그 결과 늘 지쳐있었습니다. '아니오'라고 말하는 것이 이기적인 행동이라고 생각했기 때문입니다.
하지만 심리 상담을 받으면서 건강한 경계 설정이야말로 자존감의 핵심이라는 것을 배웠습니다. 먼저 '나의 가치와 우선순위 명확히 하기' 작업을 했습니다. 내가 진정으로 중요하게 생각하는 것들이 무엇인지, 어떤 상황에서 불편함을 느끼는지를 구체적으로 적어보았습니다.
그 다음으로 '단계적 거절 연습'을 시작했습니다. 처음에는 가벼운 요청부터 거절하는 연습을 했습니다. "미안하지만 오늘은 좀 어려울 것 같아요"라는 식으로 정중하지만 명확하게 의사를 표현하는 방법을 배웠습니다. 놀랍게도 대부분의 사람들이 제 거절을 이해해주었고, 오히려 솔직함을 높이 평가해주는 경우도 많았습니다.
'감정 체크인' 습관도 만들었습니다. 하루에 몇 번씩 '지금 나는 어떤 감정을 느끼고 있지? 무엇 때문이지?'를 스스로에게 물어보는 것입니다. 이를 통해 다른 사람의 기분에 휘둘리지 않고 내 감정을 우선적으로 돌보는 법을 배웠습니다. 특히 누군가와 대화한 후 기분이 나빠졌다면, 그것이 상대방의 문제인지 내 문제인지를 구분해서 생각해보았습니다.
또한 '에너지 드레인 관계 정리하기'를 실천했습니다. 만날 때마다 에너지를 소모시키는 사람들과의 관계를 점검하고, 필요하다면 거리를 두는 용기를 냈습니다. 대신 나를 지지하고 격려해주는 사람들과 더 많은 시간을 보내려고 노력했습니다. 인간관계도 질적으로 관리해야 한다는 것을 깨달았습니다.
'셀프케어 루틴' 만들기도 중요했습니다. 매주 나만을 위한 시간을 정해서 좋아하는 활동을 하거나, 마사지를 받거나, 맛있는 음식을 먹는 등 스스로를 돌보는 시간을 가졌습니다. 이런 시간들을 통해 '나는 돌봄받을 가치가 있는 사람'이라는 믿음을 키울 수 있었습니다.
가장 중요했던 변화는 완벽주의에서 벗어나는 것이었습니다. '80점도 충분히 좋다'는 마음가짐으로 살아가기 시작했습니다. 모든 일을 완벽하게 해야 한다는 강박에서 벗어나니 스트레스도 줄고, 더 많은 시도를 할 수 있게 되었습니다. 실수를 해도 '그래도 시도했으니까 괜찮아'라고 생각하며 스스로를 격려했습니다.
자존감 향상은 하루아침에 이루어지는 것이 아닙니다. 저 역시 지금도 가끔 예전의 부정적인 생각 패턴으로 돌아갈 때가 있습니다. 하지만 그럴 때마다 지금까지 배운 방법들을 활용해서 다시 균형을 찾아갑니다. 가장 중요한 것은 자신을 사랑하고 존중하는 것이 이기적인 행동이 아니라, 오히려 타인과 건강한 관계를 맺기 위한 필수 조건이라는 것을 깨닫는 것입니다. 여러분도 오늘부터 작은 변화를 시작해보세요. 자신을 대하는 태도가 바뀌는 순간, 세상을 보는 시각도 완전히 달라질 것입니다.